Un tempo utilizzata principalmente come integratore per atleti e culturisti, la creatina ha recentemente guadagnato popolarità in un panorama più ampio legato al benessere, che sia nelle palestre Pilates o sulle piattaforme dei social media, come riportato dal New York Times e da Wired. Le affermazioni sui suoi benefici vanno ora oltre la crescita muscolare e si estendono a settori quali il miglioramento della memoria, il recupero da traumi cranici e persino il controllo della glicemia per chi soffre di diabete di tipo 2. Per capire se queste informazioni sono fondate, guardiamo a cosa hanno detto gli esperti sentiti da diverse testate.
La creatina è un composto prodotto naturalmente dal fegato, dai reni e dal pancreas e si trova anche in prodotti di origine animale come la carne rossa e il pesce. Una volta assorbita, viene convertita in creatina fosfato nei muscoli, fondamentale per generare energia durante attività ad alta intensità come lo scatto e il sollevamento pesi. Anche se il nostro corpo produce in genere una quantità di creatina sufficiente per le funzioni vitali (circa uno o due grammi al giorno), non è considerata un nutriente essenziale.
I benefici della creatina per le prestazioni atletiche e la crescita muscolare sono ben documentati. Gli studi sulla creatina monoidrato, la forma più studiata, indicano che gli atleti possono generare dal 5 al 15% in più di forza o potenza durante attività fisiche brevi e intense rispetto a chi non la assume. In combinazione con l’allenamento di forza, la creatina ha dimostrato di favorire l’aumento della massa muscolare. Questi miglioramenti possono essere particolarmente importanti per gli atleti professionisti (la creatina non è generalmente considerata una sostanza “dopante”), per i quali anche piccoli margini di guadagno possono fare la differenza. Inoltre, gli anziani a rischio di perdita muscolare legata all’età (sarcopenia) e le donne, in particolare quelle in perimenopausa e menopausa, possono trarre benefici dall’integrazione di creatina in combinazione con l’allenamento di forza per preservare e aumentare la massa muscolare. Anche i vegetariani e i vegani, che consumano naturalmente meno creatina con la dieta, possono trarre benefici dall’integrazione. Ovviamente, è importante notare che gli integratori di creatina da soli non producono uno sviluppo muscolare senza un adeguato allenamento.
Oltre agli effetti fisici, gli scienziati stanno esplorando il potenziale della creatina per le funzioni cognitive e la salute del cervello, anche se la ricerca è ancora agli inizi e i risultati sono contrastanti, come sottolineato dal New York Times e da The Conversation. Un’analisi del 2024 ha rilevato che varie dosi di integratori di creatina hanno migliorato la memoria e la capacità di attenzione, in particolare negli individui con determinate patologie o di età compresa tra i 18 e i 60 anni, nonché nelle donne, ma non hanno migliorato le funzioni cerebrali complessive. Alcuni studi suggeriscono che la creatina possa ridurre l’affaticamento mentale, soprattutto in condizioni di stress, come la privazione del sonno. Ricerche preliminari suggeriscono anche il suo potenziale ruolo nella gestione dei sintomi della depressione e nel sostegno alla salute del cervello durante i cambiamenti ormonali nelle donne. Sono inoltre in corso ricerche sul potenziale della creatina nel controllo della glicemia nei pazienti diabetici di tipo 2 e nel sostegno delle persone con lesioni cerebrali traumatiche, condizioni neuromuscolari o insufficienza cardiaca.
La creatina è considerata sicura per la maggior parte degli adulti sani, come dimostrato da studi clinici a breve e a lungo termine che non hanno evidenziato rischi per la salute. Possibili effetti collaterali minori includono ritenzione idrica temporanea (che può causare un lieve aumento di peso), gonfiore e lieve disagio gastrico, solitamente associati a dosi superiori a quelle raccomandate. Tuttavia, è importante tenere in considerazione alcune cose: le persone con malattie renali dovrebbero consultare un medico prima di assumere creatina, in quanto i reni elaborano questo nutriente e potrebbero essere ulteriormente sollecitati. L’American Academy of Pediatrics sconsiglia l’uso della creatina ai minori di 18 anni, in quanto gli effetti a lungo termine di questo integratore sulle popolazioni più giovani sono ancora poco conosciuti. Gli esperti raccomandano di iniziare con una dose giornaliera di 3-5 g di creatina monoidrato, evitando le dosi “di carico” più elevate, che non offrono benefici a lungo termine e possono aumentare il rischio di effetti collaterali. È inoltre sempre consigliabile scegliere marche affidabili che sottopongono i propri prodotti a test di terze parti per garantirne la qualità, come riportato da Wired e dal Washington Post. In definitiva, sebbene la creatina possa offrire un piccolo ma significativo aumento delle prestazioni, in particolare se combinata con l’allenamento di forza, non si tratta di un integratore “miracoloso”.
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