Quando si riprende a fare attività fisica dopo una lunga pausa (per esempio a settembre, a fine estate) è facile procurarsi piccoli o grandi infortuni. Spesso, a causarli non sono le attività in sé, ma le cattive abitudini prese mentre si era inattivi. Il New York Times ha consultato alcuni fisioterapisti, sintetizzando i loro consigli per affrontare questa fase evitando di farsi male.
Andare dal fisioterapista come si va dal dentista
La maggior parte delle persone aspetta di provare dolore prima di rivolgersi a un fisioterapista. Ma gli esperti sentiti dal Times consigliano di sottoporsi invece a controlli annuali per valutare il proprio stato di salute e ricevere consigli. Il programma di fisioterapia dovrebbe anche evolvere man mano che cambiano i vostri punti di forza e di debolezza. Se ci si ritrova a fare gli stessi esercizi ad anni di distanza, c’è qualcosa che non va.
Praticare HIIT con moderazione
L’allenamento ad alta intensità (high intensity interval training, HIIT) può essere molto utile ed è diventato popolare negli ultimi decenni. Tuttavia, praticarlo per molti giorni di seguito non dà al corpo il tempo sufficiente per recuperare, il che può portare a lesioni ed stress muscolare. Il consiglio è di fare allenamenti HIIT non più di un paio di volte a settimana.
Quando si inizia qualcosa di nuovo, meglio aumentare gradualmente
Se si sta intraprendendo un nuovo programma di esercizi o uno sport, è bene iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità. Una regola empirica da seguire può essere aumentare del 10% a settimana, che si tratti di distanza, frequenza o peso. In questo modo si permette alle articolazioni e ai muscoli di adattarsi, restando flessibili.
Usa la mano non dominante per le attività quotidiane
Un altro semplice suggerimento è quello di aumentare l’uso del lato non dominante del corpo. I destrorsi possono provare a tenere il telefono o il mouse con la mano sinistra, e viceversa. Questo perché la mano dominante non solo è più forte dell’altra, ma è anche sottoposta a uno sforzo maggiore e quindi a un rischio maggiore di lesioni.
Usare l’altro lato del corpo permette di distribuire il carico di lavoro, il che è particolarmente utile per chi soffre di dolori al polso o al gomito.
Affrontare le faccende domestiche come se fossero un allenamento
Quando arriva l’autunno e ci si ritrova a ripulire grondaie o a fare altri lavori di manutenzione domestica, è facile procurarsi stiramenti ai muscoli o al tendine d’Achille, causati dal salire e scendere dalla scala.
Un approccio migliore sarebbe considerare le faccende domestiche come una lezione in palestra e suddividerle nel tempo (quattro o cinque giorni per un lavoro più impegnativo), in modo che il corpo si abitui gradualmente.
Pensate ai muscoli che verranno coinvolti nell’attività e alla durata di una tipica sessione di esercizi, quindi pianificate di lavorare per non più di un’ora o due alla volta, senza pause.
Non affidarsi allo stretching per ridurre la tensione muscolare
Molte persone pensano che, quando i muscoli sono tesi, sia necessario fare più stretching. Anche se non c’è nulla di male nel fare un po’ di stretching al mattino per sciogliersi, spesso questo non risolve il problema alla base. Inoltre, la maggior parte degli esperti consiglia un riscaldamento dinamico piuttosto che statico prima dell’attività fisica.
In alcuni casi, però, lo stretching potrebbe addirittura aumentare la tensione. Alcune persone particolarmente mobili potrebbero sentirsi tese perché i loro muscoli lavorano duramente per garantire stabilità. Per altri, invece, il disagio potrebbe essere causato dalla fatica o dalla tensione dei muscoli intorno a una zona lesa, detta protezione muscolare.
Lo stretching da solo non risolve il problema e, a volte, può addirittura aumentare l’irritazione. Se lo stretching fa bene, lo si può fare dopo l’allenamento, ma se i muscoli sono costantemente tesi, è meglio consultare un fisioterapista o provare a fare un allenamento che aumenti la forza (sollevamento pesi).
(Foto di Ryan McGuire su Pixabay)
Noi ci siamo
Quando è nata Avis Legnano i film erano muti, l’Italia era una monarchia e avere una radio voleva dire essere all’avanguardia. Da allora il mondo è cambiato, ma noi ci siamo sempre.