Come cambia il sonno nelle diverse fasi della vita

È un errore comune pensare che il sonno peggiori naturalmente con l’età. Sebbene diverse fasi della vita, come l’adolescenza, la menopausa e la vecchiaia, comportino cambiamenti fisiologici e ormonali che possono disturbare il sonno, gli esperti sottolineano che non è mai normale dormire meno o peggio a causa di questi fattori.

Lo spiega un articolo di El País, che ha raccolto informazioni da una serie di studi scientifici sul tema. L’adolescenza, spiega l’articolo, spesso crea una sorta di “tempesta perfetta” per i disturbi del sonno, causata da un significativo sviluppo fisico, psicologico, emotivo e sociale. Nonostante gli adolescenti di età compresa tra i 13 e i 18 anni abbiano bisogno di dormire tra le otto e le dieci ore al giorno, uno studio del 2020 ha dimostrato che il 93,5% di loro dorme meno di sette ore, il che provoca un grave deficit di sonno che ha ripercussioni sullo sviluppo del cervello e sulla salute mentale. Un problema fondamentale è il disturbo da fase del sonno ritardata, in cui il ciclo naturale del sonno degli adolescenti è posticipato, rendendo difficile addormentarsi prima di mezzanotte, nonostante debbano svegliarsi presto per andare a scuola. Questo, unito alle attività extrascolastiche e ai compiti a casa che si protraggono fino a tardi, peggiora la situazione. Alcuni pediatri specializzati nel sonno sostengono l’opportunità di posticipare l’orario di inizio delle lezioni scolastiche: gli studi, infatti, indicano che un ritardo di 30-60 minuti migliorerebbe lo stato di veglia e il rendimento scolastico, in quanto gli adolescenti impiegherebbero l’88% del tempo guadagnato per dormire. Per aiutare gli adolescenti, è importante che mantengano un orario regolare, evitino gli schermi due ore prima di andare a letto, non facciano pisolini durante il giorno, limitino i pasti pesanti la sera, sostanze stimolanti o l’esercizio fisico intenso e vadano a letto solo quando sono veramente assonnati.

Per le donne, la menopausa ha un impatto significativo sul sonno a causa dei cambiamenti ormonali. Più del 40% delle donne in perimenopausa e fino al 60% di quelle in postmenopausa riferiscono di avere problemi di sonno, come un aumento dei micro-risvegli e una riduzione dell’efficienza del sonno. L’insonnia colpisce fino al 60% delle donne in menopausa, insieme a un aumento dell’apnea notturna e della sindrome delle gambe senza riposo. Il calo di estrogeni e progesterone provoca una riduzione della melatonina, l’ormone del sonno, mentre le vampate di calore interrompono il processo di raffreddamento del corpo necessario per addormentarsi. Tra le soluzioni, ci sono mantenere le stanze fresche e ben ventilate e consumare cibi ricchi di triptofano, come latte o banane, la sera. Anche le terapie farmacologiche e cognitivo-comportamentali sono opzioni valide.

Infine, l’idea che le persone anziane abbiano bisogno di meno sonno è un falso mito. La National Sleep Foundation degli Stati Uniti raccomanda infatti alle persone anziane di dormire dalle sette alle otto ore, solo un’ora in meno rispetto agli adulti più giovani, sottolineando l’importanza di mantenere una durata costante del sonno. La privazione cronica del sonno in età avanzata aumenta il rischio di malattie mentali, cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative. Ciò che cambia è la qualità del sonno: dopo i 50 anni, infatti, esso diventa meno profondo e più frammentato, a causa della diminuzione del sonno profondo, e ciò lo rende più soggetto a disturbi, portando spesso a sonnellini compensatori durante il giorno. Altri fattori includono tassi più elevati di disturbi del sonno, patologie croniche e cambiamenti sociali, come il pensionamento. Per migliorare la qualità del sonno, gli anziani dovrebbero mantenere un programma regolare di sonno-veglia, fare esercizio fisico al mattino, esporsi alla luce solare, mantenere una vita sociale attiva, fare brevi sonnellini di 15-20 minuti solo quando necessario e comunque prima delle 17, ed evitare la luce blu degli schermi due ore prima di andare a letto.

(Foto di Александр Суслов su Unsplash)