Esercizi per il corpo e per la mente

Sappiamo bene che la sedentarietà non fa bene alla salute, ma forse siamo meno consapevoli degli effetti negativi che ha sulla nostra mente. Studi recenti hanno rivelato che l’attività fisica ha effetti profondi sui processi mentali, e quindi attivare il corpo è utile anche per migliorare le capacità intellettive ed emotive. Non che non si fosse già a conoscenza di questo legame tra mente e corpo, ma la giornalista scientifica Caroline Williams ha messo insieme alcune delle ricerche più interessanti sul tema e ne ha fatto un libro con consigli pratici, di cui ha scritto sul New Scientist e che Internazionale ha tradotto in italiano. Vediamo di seguito sei degli esercizi che l’autrice consiglia, e perché.

Camminare

«Non è esattamente una novità che camminare e correre aiuta a schiarirsi le idee. Ma le ricerche in questo campo suggeriscono che a diverse velocità corrispondono diversi benefici mentali. Correndo o camminando a un ritmo facile da sostenere la mente è libera di vagare perché si riduce l’attività nelle regioni prefrontali del cervello. Queste aree favoriscono i pensieri razionali e lineari, e alcuni studi suggeriscono che ridurre la loro attività permette il fluire di idee più ampie e creative.

Gli effetti continuano per almeno quindici minuti dopo aver smesso di camminare, hanno stimato i ricercatori dell’università di Stanford, in California. Secondo loro fare una passeggiata prima di un incontro dove si discuteranno nuove idee potrebbe essere benefico. Ma attenzione: i camminatori danno prestazioni leggermente peggiori rispetto a chi è rimasto seduto quando i problemi da risolvere sono più lineari».

Rinforzare la muscolatura

Sembrerebbe che ogni generazione sia leggermente più debole della precedente, in termini di prestanza fisica. Su questo gli stili di vita sedentari hanno probabilmente un influsso. Pare che questo declino fisico sia correlato con i fenomeni di ansia e altri disturbi mentali che interessano sempre più persone di tutte le età. Rinforzare la muscolatura ha dunque effetti sia mentali che psicologici, spiega Williams: «Le persone di mezz’età che sono più forti hanno più materia grigia e una memoria migliore dieci anni dopo. Una delle spiegazioni potrebbe essere un ormone chiamato osteocalcina, sprigionata dalle ossa quando ci muoviamo contro la forza di gravità in qualsiasi tipo di esercizio che preveda il sollevamento di pesi. […] I benefici della forza fisica non si fermano qui. Sappiamo da anni che la forza fisica è legata a una maggiore autostima e a un maggiore senso di sicurezza in vari aspetti della vita. Una spiegazione del perché ci fornisce anche una resistenza mentale è che il nostro senso del sé – e, fatto più importante, il nostro senso di cosa possiamo ottenere nel mondo – è costruito sulle nostre sensazioni corporee».

Che fare quindi, in concreto? «Per rafforzarsi non è necessario andare in palestra o comprarsi dei pesi: basta usare il peso del vostro corpo. Trascorrere più tempo seduti sul pavimento, per esempio, è un buon modo per irrobustire i muscoli delle gambe, perché a un certo punto dovrete alzarvi. Gambe forti rafforzano l’equilibrio e la coordinazione, due aspetti che risentono negativamente dei nostri stili di vita sedentari».

Ballare

Anche coloro che si sentono più impacciati e a disagio nel ballare devono rassegnarsi: l’essere umano è una specie “nata per ballare”. «Studi basati sulle immagini del cervello dei neonati mostrano che questi si accorgono se una musica ritmica salta inaspettatamente un battito – ha scritto Williams –. A cinque mesi di età, questa capacità si collega anche al movimento. Dalle ricerche emerge che i bambini di quest’età possono muovere il corpo a tempo con la musica, e che più sono in grado di muoversi a ritmo più sorridono. Anche in tenera età muoversi a ritmo sembra farci stare bene».

Ma se muoversi a ritmo di musica da soli in una stanza è già sufficiente ad aumentare il nostro senso di benessere, se ci sono altre persone i benefici potenziali aumentano: «Alcuni esperimenti condotti sui bambini hanno mostrato che ci sono maggiori probabilità che questi aiutino gli adulti, per esempio a raccogliere un oggetto caduto per terra, dopo che hanno saltellato a tempo di musica. Se invece perdono il ritmo, sono meno disposti a collaborare. Qualcosa di simile succede anche agli adulti: muoversi in sincrono con altre persone aumenta la possibilità che ci interessiamo a loro e che condividiamo le nostre esperienze.  […] Il risultato è uno stato di vicinanza e comprensione, oltre che un desiderio di aiutare gli altri: cioè quello di cui il mondo avrebbe davvero bisogno oggi».

Respirare

Il controllo del respiro è una delle attività più semplici ed efficaci, e che si può praticare quasi in qualunque momento della giornata. Eppure, nessuno ci insegna a farlo e può accadere che nella vita sviluppiamo un modo “disordinato” di respirare che può accompagnarsi, ancora una volta, ad ansia e stress. «Quando regolate il vostro respiro, vi state in realtà prendendo carico delle vostre onde cerebrali, collegandole al ritmo con cui l’aria entra ed esce dal naso.  […] Il modo più facile di mettere in pratica la cosa è chiudere la bocca e respirare al ritmo di sei respiri al minuto: inspirando per cinque secondi e poi espirando per altri cinque. È stato mostrato che respirare a questo ritmo è il modo più efficiente per riempire d’aria i polmoni e lasciare che l’ossigeno si diffonda nel sangue. Questo ritmo può aumentare la saturazione d’ossigeno dell’1 o 2 per cento circa, abbastanza per migliorare, anche se di poco, le funzioni cerebrali. È stato dimostrato anche che inspirare ed espirare sei volte al minuto stimola il nervo vago, che fa parte del sistema nervoso parasimpatico, il quale riporta il corpo a uno stato di calma dopo lo stress».

Sistemare la postura

La psicologia ha da tempo rilevato l’associazione tra una postura cadente e pensieri negativi o sentimenti di sconfitta, si legge nell’articolo, mentre una postura eretta si accompagna più spesso a un atteggiamento più positivo. È stato anche dimostrato  che una postura slanciata aiuta a recuperare più velocemente da un trauma. Studi recenti sui percorsi neurali che collegano cervello e ghiandole surrenali stanno aiutando a dimostrare empiricamente questo legame, e «il collegamento potrebbe spiegare gli effetti antistress degli esercizi che si concentrano sul tronco, come quelli di pilates, yoga e tai chi. Ma tutti i tipi di movimento implicano una qualche forma di rafforzamento del tronco. E quindi, qualunque sia il modo in cui decidiate di muovervi, è quasi certo che a un certo punto entri in gioco un processo di questo genere».

Allungarsi

«Allungare i muscoli contratti fa sentire bene – scrive Williams –, ma sembra che ci siano alcuni sorprendenti benefici aggiuntivi nello sciogliere i muscoli tesi. Nuove ricerche suggeriscono che lo stretching porta a cambiamenti nella fascia, quei fogli di tessuto connettivo che avvolgono i nostri muscoli e permettono loro di scivolare l’uno sull’altro quando ci muoviamo».

In alcuni studi condotti in laboratorio sui ratti, si è notato un legame tra l’allungamento dei muscoli e la risposta del sistema immunitario allo stress, a una ferita o a un’infezione. Strirarsi potrebbe evitare un eccesso di reazione infiammatoria a cui si associano depressione, dolore cronico e fatica. «Le infiammazioni incontrollate sono aggravate anche dallo stile di vita contemporaneo e dall’obesità, e accelerano mano a mano che invecchiamo.

Gli studi sullo stretching e le infiammazioni sugli esseri umani sono ancora in corso, ma se fosse confermato che allungare e schiacciare la fascia spegne l’infiammazione dopo che la minaccia è passata, si spiegherebbe anche perché le persone che fanno yoga e tai chi hanno meno indicatori d’infiammazione nel sangue. Il che potrebbe essere un ulteriore motivo per concedersi pause regolari per fare stretching».

(Foto di Rahul Kashyap su Unsplash)